Come eseguire Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box
- Sdraiati sulla schiena con il bilanciere sul bacino e i talloni su un box.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino verso l'alto.
- Estendi le anche finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia al petto.
- Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati a terra sulla schiena con il bilanciere sistemato sulle anche.
- Appoggia entrambi i talloni sul box con le ginocchia piegate e tieni il bilanciere fermo con entrambe le mani.
- Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole.
- Spingi sui talloni ed estendi le anche finché torso e cosce formano una linea retta.
- In alto stringi forte i glutei senza incurvare la zona lombare né aprire le costole.
- Tieni spalle e testa a terra per tutta la ripetizione.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Piedi posizionati troppo avanti
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Tieni i talloni sul box
- Mento leggermente verso il petto
- Chiudi con i glutei
- Il bilanciere resta sulle anche
- Tieni le spalle a terra
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Più facile
- Hip thrust sfalsato con manubrio Più facile
Kettlebell
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più facile
- Hip thrust con kettlebell Più facile
Elastici
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
Senza attrezzi
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco rumeno al landmine
- Più facile Ponte per glutei con bilanciere
- Questo esercizio Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box
- Più difficile Stacco da terra con trap bar
- Più difficile Stacco sumo
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con bilanciere.
Risposte rapide
Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: con cosa sostituirlo?
Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust sfalsato con manubrio. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Elastici: Ponte per glutei con mini band e piedi su box, Hip thrust in ginocchio con elastico. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero.
Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con bilanciere (Intermedio), Stacco rumeno al landmine (Principiante).
Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più difficile?
Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Stacco sumo (Avanzato).
