Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі

Ляж на спину, поклади штангу на таз і постав п'яти на тумбу.
Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз угору.
Піднімай таз, доки тіло не вибудується в лінію від колін до грудей.
Повільно опусти таз до підлоги, відчуваючи розтягнення в сідничних м'язах.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину на підлозі, штанга лежить упоперек таза.
Постав обидві п'яти на тумбу, зігни коліна й утримуй штангу на місці обома руками.
Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
У верхній точці сильно стисни сідничні м'язи, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
Протягом усього повторення тримай плечі й голову на підлозі.
Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.

Часті помилки

Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Відштовхування пальцями ніг
Коліна завалюються всередину
Стопи поставлені занадто далеко вперед
Зупинка до повного розгинання стегна

Технічні підказки

Тримай п'яти на тумбі
Підборіддя трохи до грудей
У верхній точці стисни сідниці
Тримай штангу на тазі
Плечі залишаються на підлозі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Гиря

Гумові петлі

Без обладнання

Сідничний місток із ногами на тумбі Легше
Сідничний міст із власною вагою Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Румунська тяга у лендмайні Початківець
Легше Сідничний місток зі штангою Середній
Ця вправа Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі Середній
Складніше Тяга з трап-грифом Середній
Складніше Станова тяга сумо Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток зі штангою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі»?

Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний міст із гирею на тазі. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Сідничний міст із колін із гумовою петлею. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою.