Kutu Üstü Barbell Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; barbell'i kalçanın üzerinde, topuklarını kutunun üzerinde tut.
- Topuklarından iterek kalçanı yukarı kaldır.
- Vücudun dizlerinden göğsüne kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Kalçanı yavaşça yere doğru indir; kalça kaslarında gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 7 adım
- Yere sırt üstü uzan ve barbell'i kalçanın üzerine yerleştir.
- Dizlerin bükülü olacak şekilde iki topuğunu da kutunun üzerine koy ve barı iki elinle sabitle.
- Karnını sık, çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Topuklarınla it ve gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Hareketin üst noktasında kalça kaslarını sertçe sık; belini çukurlaştırma ve kaburgalarını açma.
- Tekrar boyunca omuzlarını ve başını yerde tut.
- Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Topuklarını kutunun üzerinde tut
- Çeneyi hafif içeri al
- Kalça kaslarıyla bitir
- Bar kalçanın üzerinde kalsın
- Omuzlarını yerde tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Daha kolay
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust Daha kolay
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
Direnç Bandı
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
- Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust Daha kolay
Ekipmansız
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Landmine Romen Deadlift
- Daha kolay Barbell Kalça Köprüsü
- Bu egzersiz Kutu Üstü Barbell Glute Bridge
- Daha zor Trap Bar Deadlift
- Daha zor Sumo Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Barbell Kalça Köprüsü ile başla.
Kısa cevaplar
Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.
Kutu Üstü Barbell Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Kutu Üstü Barbell Glute Bridge yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Hip Thrust. Direnç Bandı: Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge, Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust.
Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Kalça Köprüsü (Orta), Landmine Romen Deadlift (Başlangıç).
Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Trap Bar Deadlift (Orta), Sumo Deadlift (İleri).
