Как выполнять упражнение «Антигравитационный жим EZ-грифа»
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа EZ-гриф на уровне лица.
- Выжмите гриф вперёд до полного выпрямления рук.
- Не отрывайте грудь от скамьи на протяжении всего подхода.
- Медленно верните гриф к уровню лица, сгибая локти.
Полная техника — 6 шагов
- Установите наклонную скамью и лягте на неё лицом вниз, упираясь грудью, стопы на полу.
- Возьмите EZ-гриф хватом сверху на ширине плеч прямо перед лицом, локти согнуты.
- Держите грудь на скамье, а шею в нейтральном положении.
- Выжмите гриф вперёд по прямой линии, пока руки полностью не выпрямятся перед головой.
- Сделайте короткую паузу с прямыми руками, удерживая гриф горизонтально.
- Опустите гриф по той же траектории обратно к лицу.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук
- Отрыв груди от скамьи
- Запрокидывание головы назад
- Перекос грифа на одну сторону
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите без подъёма плеч
- Запястья прямые
- Держите штангу горизонтально
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Жим в рычажном упоре одной рукой сидя Тот же уровень
- Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно Сложнее
Блины
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно
- Проще Жим EZ-грифа над головой сидя
- Это упражнение Антигравитационный жим EZ-грифа
- Сложнее Отжимания уголком
- Сложнее Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим EZ-грифа над головой сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Антигравитационный жим EZ-грифа»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трапеции 6/10, Трицепсы 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Антигравитационный жим EZ-грифа» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Антигравитационный жим EZ-грифа»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Антигравитационный жим EZ-грифа»?
Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой сидя, Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно. Блины: Жим блина над головой стоя. Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом, Жим гантелей сидя обратным хватом. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Антигравитационный жим EZ-грифа»?
Жим EZ-грифа над головой сидя (Новичок), Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Антигравитационный жим EZ-грифа»?
Отжимания уголком (70 % веса тела), Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении (85 % веса тела).
