Как выполнять упражнение «Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно»
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмите по гантели в каждую руку.
- Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Выжмите одну гантель вверх, пока другая остаётся у плеча.
- Опустите её к плечу, затем выжмите другой рукой.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте прямо на скамью со спинкой и плотно поставьте обе стопы на пол.
- Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, локти направлены вниз и вперёд.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад с сильным прогибом в пояснице.
- Выжмите одну гантель вверх до полного выпрямления руки над головой, удерживая другую на уровне плеча.
- Опустите её обратно к плечу по той же траектории.
- Так же выжмите другую гантель и продолжайте чередовать руки.
- Держите спину прижатой к скамье, не наклоняясь в сторону рабочей руки.
Частые ошибки
- Наклон в сторону рабочей руки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Локти разводятся слишком широко
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Плечи поднимаются во время жима
Ключевые подсказки
- Ладони смотрят друг на друга
- Локти впереди
- Жмите строго вверх
- Не отрывайтесь от спинки
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим вверх сидя в тренажёре
- Это упражнение Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно
- Сложнее Жим гантелей над головой
- Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим вверх сидя в тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно»?
Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Штанга: Z-жим со штангой, Жим штанги над головой сидя. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно»?
Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).
