Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно»

Сядьте лицом к упору, ноги прямые и широко разведены по обе стороны от грифа.
Держите конец грифа одной рукой у плеча той же стороны.
Выжимайте его вверх и внутрь до прямой руки над головой.
Наверху смените руку и опустите гриф к другому плечу.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите один конец штанги в рычажном упоре (лэндмайн) и нагрузите свободный конец.
Сядьте на пол лицом к упору, ноги прямые и широко разведены по обе стороны от грифа.
Держите конец грифа одной рукой перед плечом той же стороны, локоть согнут.
Сядьте прямо, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
Выжимайте конец грифа вверх и внутрь, пока рука полностью не выпрямится над головой.
В верхней точке перехватите конец грифа другой рукой и под контролем опустите его к плечу этой стороны.
Чередуйте руки на каждом повторении, не отклоняясь назад и не скручивая корпус.

Частые ошибки

Отклонение назад в конце повторения
Скручивание корпуса во время жима
Неполное выпрямление рук в верхней точке
Чрезмерный прогиб в пояснице
Локти широко разведены в стороны

Ключевые подсказки

Выжимайте вверх и внутрь
Не выпячивайте рёбра
Держите корпус прямым
Держите плечи опущенными

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Блины

Жим блина над головой стоя Проще

Без оборудования

Гантели

Гиря

Жим гирь стоя поочерёдно Сложнее
Жим гири с колена Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим в рычажном упоре двумя руками Новичок
Проще Жим в рычажном упоре одной рукой сидя Средний
Это упражнение Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно Средний
Сложнее Жим штанги над головой сидя Средний
Сложнее Z-жим со штангой Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно»?

Основные: Передние дельты 9/10, Верхняя часть груди 6/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10, Трапеции 3/10.

Когда делать упражнение «Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно»?

Блины: Жим блина над головой стоя. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Антигравитационный жим EZ-грифа. Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.