Como fazer Desenvolvimento anti-gravidade com barra W
- Deite-se de barriga para baixo em um banco inclinado e segure a barra W na altura do rosto.
- Empurre a barra para a frente até estender completamente os braços.
- Mantenha o peito no banco durante todo o movimento.
- Volte lentamente a barra à altura do rosto, com os cotovelos flexionados.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste um banco inclinado e deite-se de barriga para baixo, com o peito apoiado e os pés no chão.
- Segure a barra W com pegada pronada na largura dos ombros, logo à frente do rosto, mantendo os cotovelos flexionados.
- Mantenha o peito no banco e o pescoço neutro.
- Empurre a barra para a frente em linha reta até estender completamente os braços à frente da cabeça.
- Faça uma breve pausa com os braços estendidos e a barra nivelada.
- Desça a barra pelo mesmo caminho até ela voltar à frente do rosto.
Erros comuns
- Encolher os ombros durante o movimento
- Parar antes da extensão completa dos braços
- Tirar o peito do banco
- Forçar o pescoço para trás
- Deixar a barra inclinar para um lado
Dicas de técnica
- Não abra as costelas no banco
- Empurre sem encolher os ombros
- Punhos permanecem neutros
- Mantenha a barra nivelada
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Desenvolvimento unilateral com landmine sentado Mesmo nível
- Desenvolvimento alternado com landmine sentado Mais difícil
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
Halteres
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra
- Mais fácil Desenvolvimento com barra W sentado
- Este exercício Desenvolvimento anti-gravidade com barra W
- Mais difícil Flexão pike
- Mais difícil Flexão pike elevada com pegada fechada
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento com barra W sentado.
Respostas rápidas
Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Trapézio 6/10, Tríceps 5/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10.
Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: com o que substituir?
Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine sentado, Desenvolvimento alternado com landmine sentado. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé.
Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento com barra W sentado (Iniciante), Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra (Iniciante).
Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: qual é uma versão mais difícil?
Flexão pike (70% do peso corporal), Flexão pike elevada com pegada fechada (85% do peso corporal).
