Как выполнять упражнение «Жим EZ-грифа над головой сидя»
- Сядьте ровно на горизонтальную скамью, стопы на полу.
- Держите EZ-гриф у верха груди, ладони смотрят вперёд.
- Не выпячивайте рёбра и выжимайте штангу строго вверх, слегка отводя голову назад.
- Полностью выпрямите руки над плечами, затем медленно опустите.
- Верните штангу к верхней части груди, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте ровно на горизонтальную скамью, обе стопы плотно стоят на полу.
- Возьмите EZ-гриф прямым хватом за внутренние изгибы.
- Исходное положение — гриф на уровне верха груди, предплечья вертикальны, локти под грифом.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Выжимайте штангу вверх почти по вертикали, отводя голову назад ровно настолько, чтобы пропустить гриф.
- В верхней точке штанга прямо над плечами, руки полностью выпрямлены над головой.
- Опустите штангу обратно к верху груди под контролем и займите исходное положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отклонение назад в начале повторения
- Гриф уходит вперёд от тела
- Локти разводятся слишком широко
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Уводите подбородок заранее
- Выпрямите руки над плечами
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Тренажёр
Штанга
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим вверх сидя в тренажёре
- Проще Жим гантелей над головой поочерёдно
- Это упражнение Жим EZ-грифа над головой сидя
- Сложнее Антигравитационный жим EZ-грифа
- Сложнее Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим EZ-грифа над головой сидя»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Жим EZ-грифа над головой сидя» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим EZ-грифа над головой сидя»?
Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим EZ-грифа над головой сидя»?
Гантели: Жим гантелей над головой сидя на фитболе, Жим гантелей сидя нейтральным хватом. Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим штанги над головой сидя.
Какое упражнение проще, чем «Жим EZ-грифа над головой сидя»?
Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок), Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим EZ-грифа над головой сидя»?
Антигравитационный жим EZ-грифа (Средний), Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении (85 % веса тела).
