Как выполнять упражнение «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмите по гантели в каждую руку.
- Держите гантели на уровне лица, ладони смотрят друг на друга.
- Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте прямо на горизонтальную скамью и плотно поставьте обе стопы на пол.
- Держите гантели в обеих руках на уровне лица, ладони смотрят друг на друга, локти направлены вниз и вперёд.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
- Завершите движение, удерживая гантели над плечами, при этом не давая им столкнуться.
- Опустите гантели обратно на уровень лица по той же траектории для следующего повторения.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Локти разводятся слишком широко
- Гантели уходят слишком далеко вперёд
- Сталкивание гантелей над головой
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются во время жима
Ключевые подсказки
- Ладони смотрят друг на друга
- Локти впереди
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Остановитесь до касания гантелей
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Без оборудования
Блины
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим вверх сидя в тренажёре
- Это упражнение Жим гантелей сидя нейтральным хватом
- Сложнее Жим гантелей над головой
- Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим вверх сидя в тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Жим гантелей сидя нейтральным хватом» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»?
Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»?
Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»?
Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).
