이지 바 안티 그래비티 프레스 하는 법
- 인클라인 벤치에 엎드려 이지 바를 얼굴 높이로 잡으세요.
- 바를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴세요.
- 동작 내내 가슴을 벤치에 붙이세요.
- 팔꿈치를 굽히며 바를 천천히 얼굴 높이로 되돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 인클라인 벤치를 설정하고 가슴을 받친 채 엎드려 발은 바닥에 두세요.
- 팔꿈치를 굽힌 상태에서 이지 바를 어깨너비의 오버핸드 그립으로 잡고 얼굴 바로 앞에 두세요.
- 가슴은 벤치에 붙이고 목은 중립으로 유지하세요.
- 바를 일직선으로 앞으로 밀어 머리 앞에서 팔을 완전히 펴세요.
- 팔을 편 채 바가 수평을 이루도록 잠깐 멈추세요.
- 같은 경로를 따라 바를 내려 얼굴 앞쪽으로 돌아오세요.
흔한 실수
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 팔을 완전히 펴기 전에 멈추기
- 가슴을 벤치에서 떼기
- 목을 과하게 젖히기
- 바가 한쪽으로 기울기
자세 포인트
- 갈비뼈는 벤치에 붙이기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기
- 손목은 중립 유지하기
- 바벨 수평 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 시티드 원 암 랜드마인 프레스 같은 수준
- 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스 더 어려움
원판
- 원판 오버헤드 프레스 더 쉬움
덤벨
- 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
- 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
저항 밴드
- 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스 더 쉬움
- 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스
- 더 쉬움 시티드 이지 바 오버헤드 프레스
- 이 운동 이지 바 안티 그래비티 프레스
- 더 어려움 파이크 푸시업
- 더 어려움 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업
아직 어렵다면 시티드 이지 바 오버헤드 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
이지 바 안티 그래비티 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 삼두근 5/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10.
이지 바 안티 그래비티 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
이지 바 안티 그래비티 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
이지 바 안티 그래비티 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 시티드 원 암 랜드마인 프레스, 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스. 덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스, 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스. 저항 밴드: 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스, 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스.
이지 바 안티 그래비티 프레스보다 쉬운 운동은?
시티드 이지 바 오버헤드 프레스 (초급), 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 (초급).
이지 바 안티 그래비티 프레스보다 어려운 운동은?
파이크 푸시업 (체중의 70%), 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 (체중의 85%).
