Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”
- Połóż się na brzuchu na ławce skośnej i trzymaj gryf łamany na wysokości twarzy.
- Wyciskaj gryf do przodu, aż całkowicie wyprostujesz ręce.
- Przez cały czas utrzymuj klatkę piersiową na ławce.
- Powoli wróć gryfem na wysokość twarzy, uginając łokcie.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę skośną i połóż się na brzuchu, opierając klatkę piersiową na ławce i stopy na podłodze.
- Chwyć gryf łamany nachwytem na szerokość barków, tuż przed twarzą, z ugiętymi łokciami.
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce i szyję w neutralnej pozycji.
- Wyciskaj gryf do przodu po prostej linii, aż ręce całkowicie wyprostują się przed głową.
- Zatrzymaj się na chwilę z wyprostowanymi rękami i gryfem ustawionym poziomo.
- Opuść gryf tą samą drogą, aż ponownie znajdzie się przed twarzą.
Częste błędy
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Kończenie ruchu przed pełnym wyprostem ramion
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Nadmierne odchylanie szyi
- Przechylanie gryfu na jedną stronę
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj bez unoszenia barków
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Utrzymuj sztangę w poziomie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze Ten sam poziom
- Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie Trudniejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
Hantle
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym
- Łatwiejsze Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc
- To ćwiczenie Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej
- Trudniejsze Pompki w pozycji pike
- Trudniejsze Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Triceps 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”?
Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze, Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę. Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem. Gumy oporowe: Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”?
Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”?
Pompki w pozycji pike (70% masy ciała), Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni (85% masy ciała).
