Як виконувати Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз
- Ляж обличчям униз на похилу лаву й тримай EZ-гриф на рівні обличчя.
- Виштовхни гриф уперед до повного випрямлення рук.
- Протягом усього руху тримай груди на лаві.
- Повільно поверни гриф до рівня обличчя, зігнувши лікті.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови похилу лаву й ляж обличчям униз, притиснувши груди до лави, а стопи постав на підлогу.
- Візьми EZ-гриф прямим хватом на ширині плечей трохи перед обличчям, лікті тримай зігнутими.
- Тримай груди на лаві, а шию — у нейтральному положенні.
- Виштовхни гриф по прямій уперед до повного випрямлення рук перед головою.
- Зроби коротку паузу з прямими руками, утримуючи гриф горизонтально.
- Опусти гриф назад тією самою траєкторією, поки він знову не опиниться перед обличчям.
Часті помилки
- Плечі піднімаються під час жиму
- Неповне випрямлення рук
- Відрив грудей від лави
- Надмірне закидання голови назад
- Гриф нахиляється в один бік
Технічні підказки
- Не випинай ребра
- Тисни, не піднімаючи плечі
- Тримай зап'ястя нейтральними
- Тримай штангу горизонтально
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Однорукий жим у лендмайні сидячи Той самий рівень
- Почерговий жим у лендмайні сидячи Складніше
Диски
Гантелі
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи
- Легше Жим EZ-грифа над головою сидячи
- Ця вправа Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз
- Складніше Віджимання кутом
- Складніше Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим EZ-грифа над головою сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Трицепси 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз»?
Штанга: Однорукий жим у лендмайні сидячи, Почерговий жим у лендмайні сидячи. Диски: Жим диска над головою стоячи. Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом сидячи, Жим гантелей сидячи зворотним хватом. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи.
Яка вправа легша, ніж «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз»?
Жим EZ-грифа над головою сидячи (Початківець), Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз»?
Віджимання кутом (70 % ваги тіла), Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом (85 % ваги тіла).
