Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange?

Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank und halte die SZ-Stange auf Gesichtshöhe.
Drück die Stange nach vorn, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Halte die Brust während der gesamten Bewegung an der Bank.
Führ die Stange mit gebeugten Ellbogen langsam auf Gesichtshöhe zurück.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell die Schrägbank ein und leg dich bäuchlings darauf, sodass deine Brust aufliegt und die Füße den Boden berühren.
Greif die SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff direkt vor dem Gesicht; die Ellbogen sind gebeugt.
Halte die Brust an der Bank und den Nacken neutral.
Drück die Stange auf einer geraden Bahn nach vorn, bis die Arme vollständig vor dem Kopf gestreckt sind.
Halte kurz inne, wenn die Arme gestreckt und die Stange waagerecht sind.
Senk die Stange auf derselben Bahn zurück, bis sie wieder vor deinem Gesicht ist.

Häufige Fehler

Schulterhochziehen beim Drücken
Arme werden nicht vollständig gestreckt
Brust löst sich von der Bank
Nacken in die Überstreckung zwingen
Stange kippt zu einer Seite

Technik-Tipps

Rippen auf der Bank unten halten
Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen
Handgelenke bleiben neutral
Stange waagerecht halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff Anfänger
Leichter Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange Anfänger
Diese Übung Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange Mittelstufe
Schwerer Pike-Liegestütz 70 % des Körpergewichts
Schwerer Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen 85 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange an.

Kurz beantwortet

Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Trizeps 5/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10.

Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen, Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe. Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff. Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband.