EZ Bar Yerçekimine Karşı Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

EZ Bar Yerçekimine Karşı Press nasıl yapılır

Yukarı eğimli bankta yüzüstü uzan ve EZ barı yüz hizasında tut.
Kolların tamamen açılana kadar barı öne doğru it.
Hareket boyunca göğsünü bankta tut.
Dirseklerin bükülü şekilde barı yavaşça yüz hizasına geri getir.

Tam teknik — 6 adım

Yukarı eğimli bir bank ayarla, göğsün destekli ve ayakların yerde olacak şekilde yüzüstü uzan.
EZ barı, dirseklerin bükülü ve üstten kavraman omuz genişliğinde olacak şekilde yüzünün hemen önünde tut.
Göğsünü banktan kaldırma ve boynunu nötr tut.
Kolların başının önünde tamamen açılana kadar barı düz bir çizgide öne doğru it.
Kolların düz ve bar yatay konumdayken kısa süre bekle.
Barı aynı yoldan geri indirerek yüzünün önüne getir.

Sık yapılan hatalar

Press sırasında omuz silkmek
Kolları tamamen düzleştirmeden durmak
Göğsü banktan kaldırmak
Boynu geriye aşırı bükmek
Barın bir yana eğilmesi

Form ipuçları

Kaburgalarını açma
Omuz silkmeden press yap
Bilekler nötr kalsın
Barı yere paralel tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press Başlangıç
Daha kolay Oturarak EZ Bar Overhead Press Başlangıç
Bu egzersiz EZ Bar Yerçekimine Karşı Press Orta
Daha zor Pike Şınav %70 vücut ağırlığı
Daha zor Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav %85 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Oturarak EZ Bar Overhead Press ile başla.

Kısa cevaplar

EZ Bar Yerçekimine Karşı Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Triceps 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

EZ Bar Yerçekimine Karşı Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

EZ Bar Yerçekimine Karşı Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

EZ Bar Yerçekimine Karşı Press yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Tek Kol Landmine Press, Oturarak Değişimli Landmine Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Dambıl: Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Ters Kavrama Dambıl Omuz Press. Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press.