Как выполнять упражнение «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй»
- Встаньте на один конец петли, держа другой конец у плеча.
- Жмите строго вверх до полного выпрямления руки.
- Медленно опустите руку к уровню плеча.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, поставив ноги примерно на ширину таза, и наступите на один конец петли стопой рабочей стороны.
- Возьмите другой конец рабочей рукой на уровне плеча: локоть согнут, предплечье вертикально.
- Положите свободную руку на живот.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Выжмите петлю вверх, пока рука полностью не выпрямится над головой.
- В верхней точке кисть должна быть точно над плечом; не отклоняйтесь от петли в сторону.
- Опустите петлю к уровню плеча по той же траектории и начните следующее повторение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем переставьте петлю под другую стопу и возьмите её другой рукой.
Частые ошибки
- Наклон в сторону от рабочей руки
- Отклонение назад в начале повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются во время жима
- Провисшая петля в начале подхода
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
Ключевые подсказки
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите без подъёма плеч
- Стойте прямо весь подход
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
- Z-жим со штангой Сложнее
- Жим штанги над головой сидя Сложнее
Блины
- Жим блина над головой стоя Тот же уровень
- Подъём блина на бицепс с жимом вверх Тот же уровень
Тренажёр
- Жим в тренажёре сидя одной рукой Тот же уровень
- Жим вверх сидя в тренажёре Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй
- Сложнее Жим гантелей над головой
- Сложнее Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй»?
Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно, Жим гантелей над головой с колена. Штанга: Z-жим со штангой, Жим штанги над головой сидя. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй (Средний).
