Como fazer Levantamento terra com pernas rígidas com halteres
- Fique em pé com os pés afastados, segurando halteres ao lado do corpo com as palmas para dentro.
- Dobre levemente os joelhos e mantenha esse ângulo quase fixo durante toda a série.
- Empurre o quadril para trás, com os halteres perto das pernas.
- Volte à posição inicial endireitando o corpo e levando o quadril à frente.
- Mantenha as costas retas durante todo o movimento para protegê-las.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, halteres ao lado do corpo e palmas viradas para dentro.
- Dobre levemente os joelhos e mantenha esse ângulo quase fixo durante toda a série.
- Contraia o abdômen, leve os ombros um pouco para trás e conduza os halteres perto das pernas.
- Leve o quadril reto para trás enquanto o tronco se inclina à frente, sem agachar.
- Desça até chegar ao fim da amplitude dos posteriores de coxa ou até a coluna começar a perder a neutralidade.
- Leve o quadril à frente para ficar em pé, com os halteres perto e apenas uma leve flexão de joelho.
- Termine ereto com o quadril totalmente estendido, sem inclinar para trás nem encolher os ombros com os halteres.
Erros comuns
- Agachar em vez de levar o quadril para trás
- Deixar os halteres irem longe à frente
- Arredondar a lombar
- Hiperestender no topo do movimento
- Quicar no alongamento na parte de baixo
Dicas de técnica
- Leve o quadril reto para trás
- Joelhos quase fixos
- Deslize os halteres pelas pernas
- Pare no limite dos posteriores de coxa
- Fique ereto, sem se inclinar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Terra romeno Mais difícil
- Levantamento terra unilateral com barra Mais difícil
Kettlebell
- Levantamento terra unilateral com kettlebell Mais difícil
- Levantamento terra com kettlebell Mais fácil
Faixas elásticas
- Bom dia com faixa elástica Mais fácil
- Pull through com faixa elástica Mais fácil
Sem equipamento
- Good morning com peso corporal Mais fácil
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Pull through na polia
- Mais fácil Terra romeno com um halter
- Este exercício Levantamento terra com pernas rígidas com halteres
- Mais difícil Terra romeno escalonado com halteres
- Mais difícil Levantamento terra romeno unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno com um halter.
Respostas rápidas
Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Lombar 4/10, Glúteos 7/10.
Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.
Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: com o que substituir?
Barra: Terra romeno, Levantamento terra unilateral com barra. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Pull through com faixa elástica. Sem equipamento: Good morning com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa.
Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Terra romeno com um halter (Iniciante), Pull through na polia (Iniciante).
Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Terra romeno escalonado com halteres (Intermediário), Levantamento terra romeno unilateral (Intermediário).
