Dambıl Düz Bacak Deadlift: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Düz Bacak Deadlift nasıl yapılır

Ayaklarını aç; dambıllar yanlarında, avuç içlerin içe dönük olsun.
Dizlerine hafif bir bükülme ver ve set boyunca bu açıyı neredeyse sabit tut.
Dambılları bacaklarına yakın tutarak kalçanı geriye it.
Kalçanı öne iterek dikleş ve başlangıç pozisyonuna dön.
Sırtını korumak için hareket boyunca düz tut.

Tam teknik — 7 adım

Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde dik dur; dambıllar yanlarında, avuç içlerin içe dönük olsun.
Dizlerine hafif bir bükülme ver ve set boyunca bu açıyı neredeyse sabit tut.
Karnını sık, omuzlarını hafifçe geriye al ve dambılları bacaklarına yakın götür.
Çömelmeden, gövden öne eğilirken kalçanı dümdüz geriye it.
Hamstringlerin iyice gerilene ya da omurgan nötr pozisyonu kaybetmeye başlayana kadar in.
Dambılları yakın, dizlerini yalnızca hafif bükük tutarak kalçanı öne it ve dikleş.
Tamamen dikleşerek bitir; geriye yaslanma ve omuzlarını silkerek dambılları yukarı çekme.

Sık yapılan hatalar

Hareketi squat'a çevirmek
Dambılların çok öne kayması
Bel bölgesini yuvarlamak
Üstte belin aşırı çukurlaşması
Alttaki gerilmede yaylanmak

Form ipuçları

Kalçayı dosdoğru geriye it
Dizler neredeyse sabit
Dambılları bacakta sürükle
Hamstring gerilince dur
Dikleş, geriye yaslanma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kablo Pull Through Başlangıç
Daha kolay Tek Dambıl Romen Deadlift Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Düz Bacak Deadlift Başlangıç
Daha zor Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift Orta
Daha zor Tek Bacak Romen Deadlift Orta

Şimdilik çok mu zor? Tek Dambıl Romen Deadlift ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Düz Bacak Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 10/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Kalça Kasları 7/10.

Dambıl Düz Bacak Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Dambıl Düz Bacak Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

Dambıl Düz Bacak Deadlift yerine ne yapılır?

Halter: Romen Deadlift, Tek Bacak Deadlift (Barbell). Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Direnç Bandı Pull Through. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Good Morning, Kutu Üstü Glute Bridge.