Wie machst du Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen?
- Stell die Füße etwas auseinander, die Kurzhanteln neben dem Körper, Handflächen nach innen.
- Beug die Knie leicht und halte diesen Winkel den ganzen Satz über fast unverändert.
- Schieb die Hüfte nach hinten und führ die Kurzhanteln nah an den Beinen.
- Kehr in die Ausgangsposition zurück, indem du dich aufrichtest und die Hüfte nach vorn schiebst.
- Halte den Rücken während der ganzen Bewegung gerade, um ihn zu schützen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, Füße hüftbreit, die Kurzhanteln neben dem Körper, die Handflächen nach innen.
- Beug die Knie leicht und halte diesen Winkel den ganzen Satz über fast unverändert.
- Spann den Bauch an, zieh die Schultern leicht zurück und führ die Kurzhanteln nah an den Beinen.
- Schieb die Hüfte gerade nach hinten, während der Oberkörper nach vorn wandert, ohne in die Hocke zu gehen.
- Senk ab, bis die Beinbeuger voll gedehnt sind oder die Wirbelsäule die neutrale Position verliert.
- Schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf, die Kurzhanteln nah und die Knie nur leicht gebeugt.
- Richte dich am Ende ganz auf, ohne dich zurückzulehnen oder die Kurzhanteln mit den Schultern hochzuziehen.
Häufige Fehler
- Aus dem Hip Hinge wird eine Kniebeuge
- Kurzhanteln wandern weit nach vorn
- Runder unterer Rücken
- Oben ins Hohlkreuz überstrecken
- Wippen in der unteren Dehnung
Technik-Tipps
- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Kniewinkel kaum verändern
- Kurzhanteln an den Beinen führen
- Nur bis zur Dehnung der Beinbeuger
- Aufrichten, nicht zurücklehnen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben Schwerer
- Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel Schwerer
Kettlebell
- Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell Schwerer
- Kettlebell-Kreuzheben Leichter
Widerstandsbänder
- Good Morning mit Widerstandsband Leichter
- Pull Through mit Widerstandsband Leichter
Ohne Ausrüstung
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Pull Through am Kabelzug
- Leichter Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel
- Diese Übung Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Schwerer Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Schwerer Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Noch zu schwer? Fang mit Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel an.
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 10/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10, Gesäß 7/10.
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Rumänisches Kreuzheben, Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel. Kettlebell: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Pull Through mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Good Morning mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht.
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Welche Variante ist leichter?
Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel (Anfänger), Pull Through am Kabelzug (Anfänger).
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Welche Variante ist schwerer?
Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Mittelstufe).
