Cómo hacer Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas
- Ponte de pie con los pies separados, sujetando mancuernas a los lados con las palmas hacia dentro.
- Flexiona ligeramente las rodillas y mantén ese ángulo casi fijo durante toda la serie.
- Empuja las caderas hacia atrás, con las mancuernas cerca de las piernas.
- Vuelve a la posición inicial incorporándote y llevando las caderas al frente.
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para protegerla.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, con mancuernas a los lados y las palmas hacia dentro.
- Flexiona ligeramente las rodillas y mantén ese ángulo casi fijo durante toda la serie.
- Tensa los abdominales, lleva los hombros algo atrás y deja que las mancuernas viajen cerca de las piernas.
- Haz la flexión de cadera empujando las caderas rectas atrás mientras el torso se pliega adelante, sin sentarte.
- Baja hasta llegar al final del recorrido de los isquiotibiales o hasta que la columna empiece a perder la posición neutra.
- Lleva las caderas al frente para ponerte de pie, con las mancuernas cerca y solo una ligera flexión de rodillas.
- Termina erguido con las caderas del todo extendidas, sin inclinarte hacia atrás ni encoger los hombros con las mancuernas.
Errores comunes
- Convertir la bisagra de cadera en sentadilla
- Dejar que las mancuernas se alejen
- Redondear la zona lumbar
- Hiperextender la espalda arriba
- Rebotar en el estiramiento de abajo
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Rodillas casi fijas
- Desliza las mancuernas por las piernas
- Detente en el límite de los isquiotibiales
- Ponte erguido sin inclinarte atrás
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Peso muerto rumano Más difícil
- Peso muerto a una pierna con barra Más difícil
Pesa rusa
- Peso muerto a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Peso muerto con pesa rusa Más fácil
Bandas elásticas
- Buenos días con banda elástica Más fácil
- Pull through con banda elástica Más fácil
Sin equipo
- Buenos días con peso corporal Más fácil
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Pull through en polea
- Más fácil Peso muerto rumano con una mancuerna
- Este ejercicio Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas
- Más difícil Peso muerto rumano escalonado con mancuernas
- Más difícil Peso muerto rumano a una pierna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto rumano con una mancuerna.
Respuestas rápidas
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 10/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10, Glúteos 7/10.
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Peso muerto rumano, Peso muerto a una pierna con barra. Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Pull through con banda elástica. Sin equipo: Buenos días con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados.
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto rumano con una mancuerna (Principiante), Pull through en polea (Principiante).
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano escalonado con mancuernas (Intermedio), Peso muerto rumano a una pierna (Intermedio).
