Stacco a gambe rigide con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Stacco a gambe rigide con manubri

Stai in piedi con i piedi divaricati, manubri lungo i fianchi e palmi verso l'interno.
Piega leggermente le ginocchia e mantieni quell'angolo quasi fisso per tutta la serie.
Spingi le anche indietro, tenendo i manubri vicino alle gambe.
Torna in posizione di partenza raddrizzandoti e spingendo le anche in avanti.
Tieni la schiena dritta durante tutto il movimento per proteggerla.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, i manubri lungo i fianchi e i palmi verso l'interno.
Piega leggermente le ginocchia e mantieni quest'angolo quasi fisso per tutta la serie.
Contrai gli addominali, porta leggermente indietro le spalle e fai scorrere i manubri vicino alle gambe.
Fai l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro mentre il torso si piega in avanti, senza accosciarti.
Scendi finché i femorali arrivano al massimo allungamento o finché la colonna inizia a perdere la neutralità.
Spingi le anche in avanti per alzarti, con i manubri vicini e le ginocchia appena piegate.
Chiudi eretto con le anche del tutto estese, senza inclinarti indietro né scrollare le spalle con i manubri.

Errori comuni

Trasformare l'hip hinge in uno squat
Lasciare che i manubri vadano troppo avanti
Arrotondare la zona lombare
Andare in iperestensione in alto
Rimbalzare nel punto di massimo allungamento

Consigli tecnici

Spingi le anche dritto indietro
Ginocchia quasi ferme
Fai scorrere i manubri sulle gambe
Fermati al limite dei femorali
Alzati, non inclinarti indietro

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Pull through ai cavi Principiante
Più facile Stacco rumeno con un manubrio Principiante
Questo esercizio Stacco a gambe rigide con manubri Principiante
Più difficile Stacco rumeno sfalsato con manubri Intermedio
Più difficile Stacco rumeno su una gamba Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco rumeno con un manubrio.

Risposte rapide

Stacco a gambe rigide con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 10/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10, Glutei 7/10.

Stacco a gambe rigide con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

Stacco a gambe rigide con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

Stacco a gambe rigide con manubri: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Stacco rumeno, Stacco a una gamba con bilanciere. Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Elastici: Good morning con elastico, Pull through con elastico. Senza attrezzi: Good morning a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box.