Станова тяга з гантелями на прямих ногах — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Станова тяга з гантелями на прямих ногах

Стань, стопи нарізно, гантелі вздовж тіла, долоні всередину.
Трохи зігни коліна й тримай цей кут майже незмінним весь підхід.
Відведи таз назад, ведучи гантелі близько до ніг.
Повернись у вихідне положення, випрямляючись і виводячи таз уперед.
Тримай спину прямою протягом усього руху, щоб захистити її.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, стопи на ширині таза, гантелі вздовж тіла, долоні спрямовані всередину.
Трохи зігни коліна й тримай цей кут майже незмінним весь підхід.
Напруж живіт, трохи відведи плечі назад і веди гантелі близько до ніг.
Нахиляйся вперед, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
Опускайся, доки не дійдеш до межі розтягнення задньої поверхні стегна або доки хребет не почне втрачати нейтральне положення.
Виводь таз уперед і випрямляйся, тримаючи гантелі близько, а коліна лише злегка зігнутими.
Наприкінці повністю випрямися, не відхиляючись назад і не підтягуючи гантелі плечима.

Часті помилки

Рух перетворюється на присід
Гантелі йдуть далеко вперед
Округлення попереку
Перерозгинання у верхній точці
Пружинний рух у нижній точці

Технічні підказки

Таз строго назад
Коліна майже нерухомі
Веди гантелі по ногах
До натягу задньої поверхні стегна
Стій прямо, не відхиляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Протяжка в блоці між ніг Початківець
Легше Румунська тяга з однією гантеллю Початківець
Ця вправа Станова тяга з гантелями на прямих ногах Початківець
Складніше Румунська тяга з гантелями в розножці Середній
Складніше Румунська тяга на одній нозі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга з однією гантеллю».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга з гантелями на прямих ногах»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10. Також працюють: Поперек 4/10, Сідничні м’язи 7/10.

Коли робити вправу «Станова тяга з гантелями на прямих ногах» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга з гантелями на прямих ногах»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Станова тяга з гантелями на прямих ногах»?

Штанга: Румунська тяга, Станова тяга на одній нозі зі штангою. Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Протяжка гумової петлі між ніг. Без обладнання: Нахили вперед із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі.