ダンベルスティッフレッグデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルスティッフレッグデッドリフトのやり方

足を開いて立ち、ダンベルを体の横に持ち、手のひらを内側へ向けます。
膝を軽く曲げ、その角度をセット中ほぼ変えずに保ちます。
ダンベルを脚の近くに保ち、股関節を後ろへ押し出します。
体を起こし、股関節を前へ押し出してスタートポジションへ戻ります。
動作の間じゅう背中をまっすぐ保ち、腰を守ります。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベルを体の横に持ち、手のひらは内側へ向けます。
膝を軽く曲げ、その角度をセット中ほぼ変えずに保ちます。
腹筋を締め、肩を少し後ろへ引き、ダンベルを脚の近くで動かします。
しゃがまずに、股関節をまっすぐ後ろへ押しながら上体を前へ折り、ヒップヒンジをつくります。
ハムストリングの可動域の限界に達するか、背骨がニュートラルを失い始めるまで下ろします。
ダンベルを近くに保ち膝は軽く曲げたまま、股関節を前へ押し出して立ち上がります。
股関節を完全に伸ばしてまっすぐ終え、後ろへ反ったりダンベルを肩で引き上げたりしません。

よくある間違い

ヒップヒンジがスクワットになる
ダンベルが前へ大きく流れる
腰が丸まってしまう
トップポジションで反りすぎる
一番深い位置で反動をつける

フォームのコツ

股関節をまっすぐ後ろへ
膝はほぼ固定
ダンベルを脚に沿わせる
ハムストリングの限界で止める
反らずにまっすぐ立つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめケーブルプルスルー初心者
易しめワンダンベルルーマニアンデッドリフト初心者
この種目ダンベルスティッフレッグデッドリフト初心者
難しめダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト中級者
難しめシングルレッグルーマニアンデッドリフト中級者

まだ難しい場合は、ワンダンベルルーマニアンデッドリフトから始めましょう。

よくある質問

ダンベルスティッフレッグデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10、大臀筋 7/10。

ダンベルスティッフレッグデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

ダンベルスティッフレッグデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

ダンベルスティッフレッグデッドリフトの代わりになる種目は？

バーベル：ルーマニアンデッドリフト、シングルレッグデッドリフト（バーベル）。ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドプルスルー。器具なし：ボディウェイトグッドモーニング、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。