덤벨 스티프 레그 데드리프트 하는 법
- 발을 벌리고 서서 덤벨을 몸 옆에 들고 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 그 각도를 세트 내내 거의 그대로 유지하세요.
- 덤벨을 다리 가까이 둔 채 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 몸을 세우고 엉덩이를 앞으로 밀며 시작 자세로 돌아오세요.
- 이 동작 내내 등을 곧게 유지해 허리를 보호하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨을 몸 옆에 들고 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 그 각도를 세트 내내 거의 그대로 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 어깨를 살짝 뒤로 당긴 뒤 덤벨을 다리 가까이 지나가게 하세요.
- 쪼그려 앉지 말고 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 숙이세요.
- 햄스트링이 끝까지 늘어나거나 척추가 중립을 잃기 시작할 때까지 내려가세요.
- 덤벨을 몸 가까이 두고 무릎은 살짝만 굽힌 채 엉덩이를 앞으로 밀어 일어서세요.
- 몸을 끝까지 편 채 똑바로 마무리하고, 뒤로 젖히거나 어깨로 덤벨을 들어 올리지 마세요.
흔한 실수
- 힙 힌지를 스쿼트로 바꾸기
- 덤벨이 앞으로 멀리 흐르기
- 허리가 둥글게 말리기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동 쓰기
자세 포인트
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 무릎은 거의 고정하기
- 덤벨을 다리에 붙여 내리기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 루마니안 데드리프트 더 어려움
- 바벨 싱글 레그 데드리프트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 더 어려움
- 케틀벨 데드리프트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 굿모닝 더 쉬움
- 저항 밴드 풀 스루 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 굿모닝 더 쉬움
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 케이블 풀 스루
- 더 쉬움 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트
- 이 운동 덤벨 스티프 레그 데드리프트
- 더 어려움 스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트
- 더 어려움 싱글 레그 루마니안 데드리프트
아직 어렵다면 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 스티프 레그 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 10/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10, 대둔근 7/10.
덤벨 스티프 레그 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
덤벨 스티프 레그 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
덤벨 스티프 레그 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 루마니안 데드리프트, 바벨 싱글 레그 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 저항 밴드 풀 스루. 장비 없이: 맨몸 굿모닝, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지.
덤벨 스티프 레그 데드리프트보다 쉬운 운동은?
싱글 덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 케이블 풀 스루 (초급).
덤벨 스티프 레그 데드리프트보다 어려운 운동은?
스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트 (중급), 싱글 레그 루마니안 데드리프트 (중급).
