Comment faire l’exercice Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
- Tiens-toi pieds écartés, haltères le long du corps, paumes vers l'intérieur.
- Fléchis légèrement les genoux et garde cet angle presque fixe pendant toute la série.
- Pousse les hanches vers l'arrière, haltères près des jambes.
- Reviens en position de départ en te redressant et en poussant les hanches vers l'avant.
- Garde le dos droit tout au long du mouvement pour le protéger.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, haltères le long du corps, paumes vers l'intérieur.
- Fléchis légèrement les genoux et garde cet angle presque fixe pendant toute la série.
- Contracte les abdominaux, ramène légèrement les épaules en arrière et fais glisser les haltères près des jambes.
- Fais la charnière de hanche en poussant les hanches droit en arrière pendant que le torse bascule vers l'avant, sans t'accroupir.
- Descends jusqu'à la fin d'amplitude des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que la colonne perde sa position neutre.
- Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser, haltères proches et genoux légèrement fléchis.
- Termine debout, hanches complètement étendues, sans te pencher en arrière ni hausser les épaules avec les haltères.
Erreurs fréquentes
- Transformer la charnière de hanche en squat
- Laisser les haltères partir loin devant
- Arrondir le bas du dos
- Hyperextension en haut du mouvement
- Rebondir en bas de l'étirement
Conseils de technique
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Genoux presque fixes
- Haltères le long des jambes
- Arrête-toi à la limite des ischio-jambiers
- Redresse-toi, sans partir en arrière
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Soulevé de terre roumain Plus difficile
- Soulevé de terre à une jambe à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell Plus difficile
- Soulevé de terre à la kettlebell Plus facile
Élastiques
- Good morning à l'élastique Plus facile
- Pull through à l'élastique Plus facile
Sans matériel
- Good morning au poids du corps Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pull through à la poulie
- Plus facile Soulevé de terre roumain avec un haltère
- Cet exercice Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
- Plus difficile Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères
- Plus difficile Soulevé de terre roumain à une jambe
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain avec un haltère.
Réponses rapides
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 10/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10, Fessiers 7/10.
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : par quoi le remplacer ?
Barre : Soulevé de terre roumain, Soulevé de terre à une jambe à la barre. Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Élastiques : Good morning à l'élastique, Pull through à l'élastique. Sans matériel : Good morning au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre roumain avec un haltère (Débutant), Pull through à la poulie (Débutant).
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain à une jambe (Intermédiaire).
