Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln?

Geh aufrecht in den Kniestand, je eine Kurzhantel an den Schultern.
Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn flach auf.
Drück dich über den vorderen Fuß hoch und stell die Füße zusammen.
Tritt zurück und senk ein Knie ab, dann das andere.
Beginne die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh aufrecht in den Kniestand und halte je eine Kurzhantel an den Schultern.
Halte die Ellbogen nach unten gerichtet und den Oberkörper von den Knien bis zu den Schultern aufrecht.
Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn flach auf, sodass das vordere Schienbein etwa senkrecht ist.
Drück dich über den vorderen Fuß hoch und bring den hinteren Fuß nach vorn daneben.
Richte dich oben ganz auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Setz einen Fuß nach hinten und senk dieses Knie zum Boden ab, dann das andere Knie.
Beginne die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein und wechsle so bei jeder Wiederholung die Seite.

Häufige Fehler

Oberkörper klappt in der Hüfte nach vorn
Abstoßen vom hinteren Fuß
Knie fallen nach innen
Ellbogen gehen nach außen
Hart aufs Knie fallen
Vor der vollen Hüftstreckung aufhören

Technik-Tipps

Oberkörper aufrecht halten
Ellbogen nach unten und innen
Vorderer Fuß bleibt am Boden
Über den ganzen Fuß drücken
Oben ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten Anfänger
Leichter Ausfallschritt nach vorn Anfänger
Diese Übung Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln Mittelstufe
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln Mittelstufe
Schwerer Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach vorn an.

Kurz beantwortet

Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Rotation, Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel.