Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma nasıl yapılır

Omuzlarında birer dambıl olacak şekilde dik diz çök.
Bir ayağını öne al ve tabanını tamamen yere bas.
Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve ayaklarını birleştir.
Geri adım atıp önce bir dizini, sonra diğerini yere indir.
Bir sonraki tekrarda diğer bacağınla öne çık.

Tam teknik — 7 adım

Her iki dizinin üzerinde dik diz çök; her elindeki dambılı omuzlarında tut.
Dirseklerini aşağı bakacak şekilde tut ve dizlerinden omuzlarına kadar gövdeni dik koru.
Bir ayağını öne al ve öndeki kaval kemiğin yaklaşık dik olacak şekilde tabanını tamamen yere bas.
Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki ayağını öne getirerek diğer ayağınla birleştir.
Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.
Bir ayağını geriye alıp o dizi yere indir, ardından diğer dizini de yere bırak.
Bir sonraki tekrarda diğer bacağınla öne çık ve her tekrarda taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kalçadan öne doğru katlanmak
Arkadaki ayaktan güç almak
Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
Dirseklerin dışa açılması
Dizin üzerine sertçe inmek
Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak

Form ipuçları

Gövdeni dik tut
Dirsekler aşağı ve içeride
Öndeki ayak yerde sabit
Tüm ayak tabanınla it
Üstte dik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Öne Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma Orta
Daha zor Dambıl Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Dambıl Baş Üstü Lunge Orta

Şimdilik çok mu zor? Öne Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Geriye Lunge, Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat.