Підйом із колін із гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом із колін із гантелями

Стань на коліна, корпус прямий, гантелі біля плечей.
Вистав одну стопу вперед і повністю постав її на підлогу.
Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й пристав задню ногу.
Відступи назад і опусти одне коліно, потім друге.
У наступному повторенні починай з іншої ноги.

Повна техніка — 7 кроків

Стань на обидва коліна, корпус прямий, по гантелі в кожній руці біля плечей.
Тримай лікті спрямованими вниз, а корпус — прямим від колін до плечей.
Вистав одну стопу вперед і повністю постав її на підлогу, щоб гомілка була приблизно вертикальною.
Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й пристав до неї задню ногу.
Повністю випрямися й лише потім готуйся до наступного повторення.
Відступи однією ногою назад і опусти її коліно на підлогу, потім друге.
У наступному повторенні починай з іншої ноги, щоразу чергуючи боки.

Часті помилки

Нахил корпусу вперед у кульшових суглобах
Відштовхування задньою ногою
Коліна завалюються всередину
Лікті розводяться назовні
Жорстке опускання на коліно
Зупинка до повного розгинання стегна

Технічні підказки

Тримай корпус прямо
Лікті вниз і всередину
Стопа передньої ноги притиснута
Відштовхуйся всією стопою
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Випад уперед із поворотом корпусу Легше
Бічний випад із поворотом і дотиком Легше

Гумові петлі

Диски

Випад уперед із диском біля грудей Легше
Зворотні випади з власною вагою з підвищення Той самий рівень

Гиря

Спліт-присід із двома гирями Легше
Спліт-присід гоблет із гантеллю Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад Початківець
Легше Випад уперед Початківець
Ця вправа Підйом із колін із гантелями Середній
Складніше Болгарські випади з гантелями Середній
Складніше Почергові випади з гантелями над головою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад уперед».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом із колін із гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Підйом із колін із гантелями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом із колін із гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом із колін із гантелями»?

Без обладнання: Випад уперед із поворотом корпусу, Бічний випад із поворотом і дотиком. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю.