덤벨 니 투 스탠드 하는 법
- 덤벨을 양손에 하나씩 어깨에 들고 몸통을 세워 무릎을 꿇으세요.
- 한 발을 앞으로 내디뎌 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
- 앞발로 밀어 일어나 양발을 모으세요.
- 뒤로 한 발을 보내 한쪽 무릎부터 차례로 바닥에 내리세요.
- 다음 반복에서는 반대쪽 다리부터 시작하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양무릎을 꿇고 상체를 곧게 세운 채 덤벨을 양손에 하나씩 어깨 높이로 드세요.
- 팔꿈치는 아래를 향하게 하고, 무릎부터 어깨까지 몸통을 곧게 세우세요.
- 한 발을 앞으로 내디뎌 발바닥 전체를 바닥에 붙이고, 앞쪽 정강이가 거의 수직이 되게 하세요.
- 앞발로 바닥을 밀어 일어나면서 뒷발을 앞으로 가져와 양발을 모으세요.
- 다음 반복을 준비하기 전에 다리와 몸통을 끝까지 펴고 곧게 서서 마무리하세요.
- 한 발을 뒤로 보내 그쪽 무릎을 바닥에 내린 뒤 다른 무릎도 내리세요.
- 다음 반복에서는 반대쪽 다리부터 시작해 매 반복마다 앞서는 쪽을 바꾸세요.
흔한 실수
- 고관절에서 몸을 앞으로 접기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지기
- 무릎을 바닥에 세게 떨어뜨리기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
자세 포인트
- 몸통은 곧게
- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 발 전체로 밀기
- 맨 위에서 똑바로 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 맨몸 로테이션 포워드 런지 더 쉬움
- 맨몸 로테이션 사이드 런지 더 쉬움
저항 밴드
- 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지 더 쉬움
- 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 더 쉬움
원판
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 런지
- 더 쉬움 포워드 런지
- 이 운동 덤벨 니 투 스탠드
- 더 어려움 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
아직 어렵다면 포워드 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 니 투 스탠드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.
덤벨 니 투 스탠드: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
덤벨 니 투 스탠드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 니 투 스탠드 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 로테이션 포워드 런지, 맨몸 로테이션 사이드 런지. 저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지, 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 스플릿 스쿼트, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트.
덤벨 니 투 스탠드보다 쉬운 운동은?
포워드 런지 (초급), 리버스 런지 (초급).
덤벨 니 투 스탠드보다 어려운 운동은?
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급).
