Come eseguire Alzata da inginocchiato con manubri
- Inginocchiati in posizione eretta con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.
- Porta un piede in avanti e appoggialo completamente.
- Spingi con il piede anteriore per rialzarti, unendo i piedi.
- Porta un piede indietro e abbassa prima un ginocchio, poi l'altro.
- Nella ripetizione successiva parti con l'altra gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inginocchiati in posizione eretta su entrambe le ginocchia, con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.
- Tieni i gomiti rivolti verso il basso e il torso eretto dalle ginocchia alle spalle.
- Porta un piede in avanti e appoggialo completamente, mantenendo la tibia anteriore quasi verticale.
- Spingi con il piede anteriore per rialzarti e porta il piede posteriore in avanti fino a unirlo all'altro.
- Chiudi in piedi con ginocchia e anche estese prima di prepararti alla ripetizione successiva.
- Porta un piede indietro e abbassa quel ginocchio a terra, poi abbassa l'altro ginocchio.
- Nella ripetizione successiva parti con l'altra gamba, alternando i lati a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Piegarsi in avanti dalle anche
- Spingere con il piede posteriore
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Lasciare aprire i gomiti
- Cadere pesantemente sul ginocchio
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Tieni il torso eretto
- Gomiti in basso e vicini al corpo
- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con tutto il piede
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Affondo in avanti con rotazione del torso Più facile
- Affondo laterale con rotazione e allungamento Più facile
Elastici
- Affondo all'indietro con elastico Più facile
- Affondo all'indietro con elastico alla sedia Più facile
Dischi
- Affondo in avanti con disco Più facile
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Stesso livello
Kettlebell
- Split squat con due kettlebell Più facile
- Split squat goblet con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro
- Più facile Affondo in avanti
- Questo esercizio Alzata da inginocchiato con manubri
- Più difficile Affondo bulgaro con manubri
- Più difficile Affondo in avanti con manubri sopra la testa
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo in avanti.
Risposte rapide
Alzata da inginocchiato con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Alzata da inginocchiato con manubri: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Alzata da inginocchiato con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzata da inginocchiato con manubri: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Affondo in avanti con rotazione del torso, Affondo laterale con rotazione e allungamento. Elastici: Affondo all'indietro con elastico, Affondo all'indietro con elastico alla sedia. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio.
Alzata da inginocchiato con manubri: qual è una versione più facile?
Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante).
Alzata da inginocchiato con manubri: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro con manubri (Intermedio), Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio).
