Como fazer Levantamento do ajoelhado com halteres
- Ajoelhe-se ereto com um halter em cada mão na altura dos ombros.
- Leve um pé à frente e apoie-o totalmente no chão.
- Empurre com o pé da frente para ficar em pé, juntando os pés.
- Dê um passo para trás e abaixe um joelho, depois o outro.
- Inicie a próxima repetição com a outra perna.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se ereto sobre os dois joelhos, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos apontados para baixo e o tronco ereto dos joelhos aos ombros.
- Leve um pé à frente e apoie-o totalmente no chão, deixando a canela da frente aproximadamente vertical.
- Empurre com o pé da frente para ficar em pé, trazendo o pé de trás à frente até juntar os pés.
- Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição.
- Leve um pé para trás e apoie esse joelho no chão; depois, abaixe o outro joelho.
- Inicie a próxima repetição com a outra perna, alternando os lados a cada repetição.
Erros comuns
- Inclinar o tronco para a frente a partir do quadril
- Empurrar com o pé de trás
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Deixar os cotovelos abrirem
- Apoiar o joelho bruscamente no chão
- Parar antes da extensão total do quadril
Dicas de técnica
- Mantenha o tronco ereto
- Cotovelos para baixo e para dentro
- Pé da frente firme no chão
- Empurre com o pé inteiro
- Fique ereto no topo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Afundo à frente com rotação Mais fácil
- Afundo lateral com rotação e alcance Mais fácil
Faixas elásticas
- Afundo para trás com faixa elástica Mais fácil
- Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira Mais fácil
Anilhas
- Afundo à frente com anilha Mais fácil
- Afundo para trás em déficit com peso corporal Mesmo nível
Kettlebell
- Agachamento afundo com dois kettlebells Mais fácil
- Agachamento afundo com halter na frente Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo para trás
- Mais fácil Afundo à frente
- Este exercício Levantamento do ajoelhado com halteres
- Mais difícil Agachamento búlgaro com halteres
- Mais difícil Afundo unilateral acima da cabeça com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Afundo à frente.
Respostas rápidas
Levantamento do ajoelhado com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.
Levantamento do ajoelhado com halteres: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Levantamento do ajoelhado com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Levantamento do ajoelhado com halteres: com o que substituir?
Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente.
Levantamento do ajoelhado com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante).
Levantamento do ajoelhado com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento búlgaro com halteres (Intermediário), Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário).
