Comment faire l’exercice Passage à genoux-debout avec haltères
- Mets-toi à genoux, le torse droit, un haltère dans chaque main à hauteur des épaules.
- Avance un pied et pose-le à plat.
- Pousse dans le pied avant pour te relever, pieds joints.
- Recule et pose un genou, puis l'autre.
- Commence avec l'autre jambe à la répétition suivante.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à genoux, le torse bien droit, un haltère dans chaque main à hauteur des épaules.
- Garde les coudes orientés vers le bas et le torse droit des genoux aux épaules.
- Avance un pied et pose-le à plat, avec le tibia avant presque vertical.
- Pousse dans le pied avant pour te relever, puis ramène le pied arrière à sa hauteur.
- Termine bien droit, genoux et hanches tendus, avant de te replacer pour la répétition suivante.
- Recule un pied et pose le genou au sol, puis descends l'autre genou.
- Commence avec l'autre jambe à la répétition suivante, en alternant les côtés à chaque fois.
Erreurs fréquentes
- Se pencher vers l'avant au niveau des hanches
- Pousser avec le pied arrière
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- Laisser les coudes s'écarter
- Tomber lourdement sur le genou
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
Conseils de technique
- Garde le torse droit
- Coudes vers le bas et serrés
- Pied avant bien ancré
- Pousse dans tout le pied
- Tiens-toi bien droit en haut
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Fente avant avec rotation du torse Plus facile
- Fente latérale avec rotation du torse Plus facile
Élastiques
- Fente arrière à l'élastique Plus facile
- Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise Plus facile
Disques
- Fente avant avec disque Plus facile
- Fente arrière en déficit au poids du corps Même niveau
Kettlebell
- Fente statique avec kettlebells Plus facile
- Fente statique goblet avec haltère Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Fente arrière
- Plus facile Fente avant
- Cet exercice Passage à genoux-debout avec haltères
- Plus difficile Fente bulgare avec haltères
- Plus difficile Fente overhead avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente avant.
Réponses rapides
Passage à genoux-debout avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.
Passage à genoux-debout avec haltères : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.
Passage à genoux-debout avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Passage à genoux-debout avec haltères : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente latérale avec rotation du torse. Élastiques : Fente arrière à l'élastique, Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps. Kettlebell : Fente statique avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère.
Passage à genoux-debout avec haltères : quelle version est plus facile ?
Fente avant (Débutant), Fente arrière (Débutant).
Passage à genoux-debout avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Fente bulgare avec haltères (Intermédiaire), Fente overhead avec haltères (Intermédiaire).
