Cómo hacer Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas
- Arrodíllate erguido con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia delante con un pie y apóyalo completamente.
- Empuja con el pie delantero para levantarte y junta los pies.
- Da un paso atrás y baja una rodilla, seguida de la otra.
- Inicia la siguiente repetición con la otra pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate erguido sobre ambas rodillas con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Mantén los codos apuntando hacia abajo y el torso erguido desde las rodillas hasta los hombros.
- Da un paso hacia delante con un pie y apóyalo completamente, con la espinilla delantera aproximadamente vertical.
- Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y lleva el pie trasero hacia delante hasta juntarlo con el otro.
- Termina erguido con las rodillas y las caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición.
- Da un paso atrás con un pie y baja esa rodilla al suelo; después, baja la otra rodilla.
- Inicia la siguiente repetición con la otra pierna y alterna los lados en cada repetición.
Errores comunes
- Doblarse hacia delante desde las caderas
- Empujar con el pie trasero
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Dejar que los codos se abran
- Dejarse caer con fuerza sobre la rodilla
- Extensión de cadera incompleta
Claves de técnica
- Mantén el torso erguido
- Mantén los codos abajo y hacia dentro
- Pie delantero apoyado
- Empuja con todo el pie
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Zancada hacia delante con rotación Más fácil
- Zancada lateral con rotación y alcance Más fácil
Bandas elásticas
Discos
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Mismo nivel
Pesa rusa
- Sentadilla dividida con pesas rusas Más fácil
- Zancada estática con mancuerna al pecho Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Más fácil Zancada hacia delante
- Este ejercicio Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas
- Más difícil Sentadilla búlgara con mancuernas
- Más difícil Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia delante.
Respuestas rápidas
Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada lateral con rotación y alcance. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho.
Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante).
Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio).
