Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»
- Обопритесь грудью о верх спинки наклонной скамьи, руки лежат на ней.
- Гантели ниже спинки, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите гантели до уровня лица, держа локти на месте.
- Медленно опустите до полного выпрямления локтей.
Полная техника — 7 шагов
- Установите наклонную скамью, встаньте за ней и обопритесь грудью о верх спинки.
- Положите руки на спинку, гантели свисают ниже неё.
- Опустите руки до полного выпрямления локтей, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите обе гантели, сгибая руки и не отрывая их от спинки.
- Ладони смотрят друг на друга всё повторение.
- Поднимайте, пока предплечья не станут почти вертикальными, а гантели не окажутся на уровне лица.
- Плавно опустите гантели до полного выпрямления локтей.
Частые ошибки
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Разворот ладоней вверх
- Отрыв рук от спинки
- Подъём с согнутыми запястьями
- Раскачивание гантелей
Ключевые подсказки
- Сохраняйте нейтральный хват
- Локти неподвижны
- Запястья прямые
- Полностью разгибайте локоть
Сравнение с похожими вариантами
| Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук) | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Штанга
- Подъём штанги на бицепс в наклоне Сложнее
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке Тот же уровень
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?
Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?
Резиновые петли: Подъём Цоттмана с резиновой петлёй, Молотковые сгибания с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
