Comment faire l’exercice Curl marteau araignée avec haltères
- Penche le torse au-dessus du dossier incliné, le haut des bras posé dessus.
- Tiens les haltères sous le dossier, paumes face à face.
- Remonte jusqu'à hauteur du visage en gardant le haut des bras immobile.
- Redescends lentement jusqu'à l'extension complète des coudes.
Technique complète — 7 étapes
- Règle un banc incliné et place-toi derrière, le torse penché au-dessus du haut du dossier.
- Pose le haut des bras sur le dossier, un haltère dans chaque main sous le dossier.
- Laisse les bras pendre jusqu'à l'extension complète des coudes, paumes face à face.
- Remonte les deux haltères en fléchissant les coudes, sans décoller le haut des bras du dossier.
- Garde les paumes face à face pendant toute la répétition.
- Monte jusqu'à ce que les avant-bras soient presque verticaux et que les haltères arrivent à hauteur du visage.
- Redescends les haltères de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des coudes.
Erreurs fréquentes
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Tourner les paumes vers le haut
- Décoller le haut des bras du dossier
- Flexion avec les poignets cassés
- Balancer les haltères en se décollant du banc
Conseils de technique
- Garde une prise neutre
- Garde les coudes fixes
- Les poignets restent droits
- Va jusqu'à l'extension complète du coude
Comparé aux variantes proches
| Curl marteau araignée avec haltères | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc réglable | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Curl Zottman à l'élastique Plus difficile
- Curl marteau à l'élastique Plus facile
Barre
- Curl buste penché à la barre Plus difficile
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
Poulie
- Curl inversé à la poulie Même niveau
- Curl croisé à un bras à la poulie Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Cet exercice Curl marteau araignée avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman assis avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.
Réponses rapides
Curl marteau araignée avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.
Curl marteau araignée avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : faible, Poignet : faible.
Curl marteau araignée avec haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl marteau araignée avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl marteau araignée avec haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Curl Zottman à l'élastique, Curl marteau à l'élastique. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie.
Curl marteau araignée avec haltères : quelle version est plus facile ?
Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl marteau araignée avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).
