Come eseguire Spider curl a martello con manubri
- Inclina il petto sopra lo schienale della panca inclinata e appoggia le braccia sullo schienale.
- Tieni i manubri sotto lo schienale, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Solleva fino all'altezza del viso, tenendo fermi i gomiti.
- Abbassa lentamente fino alla completa estensione dei gomiti.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola una panca inclinata e mettiti dietro, inclinando il petto sopra la sommità dello schienale.
- Appoggia le braccia sullo schienale, con un manubrio in ogni mano sotto lo schienale.
- Lascia pendere le braccia fino alla completa estensione dei gomiti, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Solleva entrambi i manubri piegando i gomiti e tenendo le braccia appoggiate allo schienale.
- Mantieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro per tutta la ripetizione.
- Solleva finché gli avambracci sono quasi verticali e i manubri arrivano all'altezza del viso.
- Abbassa i manubri sotto controllo fino alla completa estensione dei gomiti.
Errori comuni
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Girare i palmi verso l'alto
- Staccare i gomiti dallo schienale
- Eseguire il curl con i polsi piegati
- Far oscillare i manubri staccandoli dalla panca
Consigli tecnici
- Mantieni una presa neutra
- Gomiti fermi
- I polsi restano dritti
- Raggiungi l'estensione completa del gomito
A confronto con varianti simili
| Spider curl a martello con manubri | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Curl Zottman con elastico Più difficile
- Curl a martello con elastico Più facile
Bilanciere
- Curl con bilanciere in hip hinge Più difficile
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
Cavi
- Curl inverso ai cavi Stesso livello
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Spider curl a martello con manubri
- Più difficile Curl Zottman da seduto con manubri
- Più difficile Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Spider curl a martello con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10, Avambracci 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.
Spider curl a martello con manubri: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Spider curl a martello con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Spider curl a martello con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Spider curl a martello con manubri: con cosa sostituirlo?
Elastici: Curl Zottman con elastico, Curl a martello con elastico. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio.
Spider curl a martello con manubri: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Spider curl a martello con manubri: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).
