Cómo hacer Curl martillo spider con mancuernas
- Inclina el pecho sobre el respaldo del banco inclinado y apoya en él la parte superior de los brazos.
- Sujeta las mancuernas por debajo del respaldo, con las palmas enfrentadas.
- Sube las mancuernas hasta la altura de la cara, sin mover la parte superior de los brazos.
- Baja lentamente hasta extender por completo los codos.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca un banco inclinado y ponte detrás, inclinando el pecho sobre la parte superior del respaldo.
- Apoya la parte superior de los brazos en el respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de este.
- Deja colgar los brazos hasta extender por completo los codos, con las palmas enfrentadas.
- Flexiona los codos para subir ambas mancuernas, manteniendo los brazos apoyados en el respaldo.
- Mantén las palmas enfrentadas durante toda la repetición.
- Eleva las mancuernas hasta que los antebrazos queden aproximadamente verticales y lleguen a la altura de la cara.
- Baja las mancuernas de forma controlada hasta extender por completo los codos.
Errores comunes
- Acortar el recorrido abajo
- Girar las palmas hacia arriba
- Despegar la parte superior de los brazos del respaldo
- Hacer el curl con las muñecas dobladas
- Balancear las mancuernas despegándose del banco
Claves de técnica
- Mantén un agarre neutro
- Mantén inmóviles los brazos
- Muñecas siempre rectas
- Llega a la extensión completa del codo
Comparado con variantes similares
| Curl martillo spider con mancuernas | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco ajustable | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl Zottman con banda elástica Más difícil
- Curl martillo con banda elástica Más fácil
Barra
- Curl inclinado hacia delante con barra Más difícil
- Curl unilateral con barra Más difícil
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
Polea
- Curl inverso en polea Mismo nivel
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl martillo spider con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl martillo spider con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10.
Curl martillo spider con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl martillo spider con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl martillo spider con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl martillo spider con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl Zottman con banda elástica, Curl martillo con banda elástica. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano.
Curl martillo spider con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl martillo spider con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
