Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”
- Oprzyj klatkę piersiową o oparcie ławki skośnej, a ramiona połóż na oparciu.
- Trzymaj hantle poniżej oparcia, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Unoś hantle do wysokości twarzy, utrzymując łokcie w miejscu.
- Powoli opuść hantle, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę skośną i stań za nią, opierając klatkę piersiową o górną część oparcia.
- Oprzyj ramiona na oparciu, trzymając hantle poniżej niego.
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać, z pełnym wyprostem w łokciach i dłońmi skierowanymi do siebie.
- Unoś oba hantle, zginając łokcie i utrzymując ramiona na oparciu.
- Przez całe powtórzenie kieruj dłonie ku sobie.
- Unoś hantle, aż przedramiona znajdą się mniej więcej pionowo, a hantle na wysokości twarzy.
- Pod kontrolą opuść hantle, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.
Częste błędy
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Odrywanie ramion od oparcia
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Zarzucanie hantli z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Nadgarstki proste
- Wyprostuj łokcie w pełni
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie Zottmana z gumą oporową Trudniejsze
- Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu Łatwiejsze
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?
Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?
Gumy oporowe: Uginanie Zottmana z gumą oporową, Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
