Rosca martelo spider com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca martelo spider com halteres

Incline o peito sobre o encosto do banco, mantendo os braços apoiados nele.
Segure os halteres abaixo do encosto, com as palmas voltadas uma para a outra.
Suba os halteres até a altura do rosto, mantendo os braços no lugar.
Desça devagar até estender completamente os cotovelos.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste um banco inclinado e fique atrás dele, inclinando o peito sobre a parte superior do encosto.
Apoie os braços no encosto, com um halter em cada mão abaixo dele.
Deixe os braços pendurados até a extensão total dos cotovelos, com as palmas voltadas uma para a outra.
Suba os dois halteres flexionando os cotovelos, mantendo os braços apoiados no encosto.
Mantenha as palmas voltadas uma para a outra durante toda a repetição.
Eleve os halteres até os antebraços ficarem quase verticais e os pesos alcançarem a altura do rosto.
Desça os halteres sob controle até estender completamente os cotovelos.

Erros comuns

Encurtar a amplitude na parte de baixo
Girar as palmas para cima
Tirar os braços do encosto
Fazer a rosca com os punhos dobrados
Balançar os halteres para fora do banco

Dicas de técnica

Mantenha uma pegada neutra
Mantenha os cotovelos parados
Mantenha os punhos retos
Estenda totalmente o cotovelo

Comparado com variações parecidas

	Rosca martelo spider com halteres	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Halteres, Banco ajustável	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca martelo spider com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca martelo spider com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

Rosca martelo spider com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca martelo spider com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca martelo spider com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca martelo spider com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca Zottman com faixa elástica, Rosca martelo em pé com faixa elástica. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo.