덤벨 해머 스파이더 컬 하는 법
- 가슴을 인클라인 등받이에 기대고 위팔을 등받이에 올리세요.
- 등받이 아래에서 덤벨을 잡고 손바닥을 마주 보세요.
- 위팔을 고정한 채 얼굴 높이까지 컬하세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 인클라인 벤치를 설정하고 뒤에 서서 가슴을 등받이 위쪽에 기대세요.
- 덤벨을 양손에 하나씩 들고 위팔을 등받이에 올린 뒤 덤벨은 등받이 아래로 늘어뜨리세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 하면서 팔을 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 늘어뜨리세요.
- 위팔을 등받이에 붙인 채 팔꿈치를 굽혀 두 덤벨을 함께 컬하세요.
- 반복하는 동안 손바닥이 계속 서로 마주 보게 하세요.
- 전완이 거의 수직이 되고 덤벨이 얼굴 높이에 올 때까지 들어 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 통제해서 내리세요.
흔한 실수
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 손바닥을 위로 돌리기
- 위팔을 등받이에서 들어 올리기
- 손목이 꺾인 채 컬하기
- 벤치에서 덤벨을 반동으로 흔들기
자세 포인트
- 중립 그립 유지하기
- 위팔 고정하기
- 손목은 곧게 유지하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 해머 스파이더 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨, 각도 조절 벤치 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 조트먼 컬 더 어려움
- 스탠딩 저항 밴드 해머 컬 더 쉬움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 컬 같은 수준
- 케틀벨 고블릿 컬 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 리버스 컬 같은 수준
- 원 암 케이블 크로스 바디 컬 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 덤벨 해머 스파이더 컬
- 더 어려움 시티드 덤벨 조트먼 컬
- 더 어려움 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 해머 스파이더 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10, 전완근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.
덤벨 해머 스파이더 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
덤벨 해머 스파이더 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 해머 스파이더 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 해머 스파이더 컬 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 조트먼 컬, 스탠딩 저항 밴드 해머 컬. 바벨: 벤트오버 바벨 컬, 원 암 바벨 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬.
덤벨 해머 스파이더 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
덤벨 해머 스파이더 컬보다 어려운 운동은?
시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).
