Dambıl Hammer Spider Curl nasıl yapılır
- Göğsünü eğik bankın arkalığına yasla, üst kollarını arkalığa dayat.
- Dambılları arkalığın altında, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut.
- Kollarını arkalıktan kaldırmadan yüz hizasına kadar curl yap.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar yavaşça indir.
Tam teknik — 7 adım
- Eğik bir bank ayarla ve arkalığın üst kısmına göğsünü yaslayarak arkasında dur.
- Her elinde bir dambıl olacak şekilde üst kollarını arkalığa dayat ve dambılları arkalığın altında tut.
- Avuç içlerin birbirine bakarken kolların dirsekten tamamen açılarak sarksın.
- Üst kollarını arkalıkta tutarak dirseklerini bük ve iki dambılı birlikte curl yap.
- Tüm tekrar boyunca avuç içlerini birbirine bakacak şekilde koru.
- Önkolların yaklaşık dik, dambıllar yüz hizasında olana kadar kaldır.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar dambılları kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Üst kolların arkalıktan kalkması
- Bilekler bükükken curl yapmak
- Dambılları banktan uzaklaşacak şekilde sallamak
Form ipuçları
- Nötr kavramayı koru
- Dirseklerini sabit tut
- Bilekler düz kalsın
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Dambıl Hammer Spider Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Zottman Curl Daha zor
- Direnç Bandı Hammer Curl Daha kolay
Halter
- Öne Eğik Barbell Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Dambıl Hammer Spider Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Hammer Spider Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10, Önkol 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Dambıl Hammer Spider Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Dambıl Hammer Spider Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Dambıl Hammer Spider Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Hammer Spider Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Zottman Curl, Direnç Bandı Hammer Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl.
Dambıl Hammer Spider Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Dambıl Hammer Spider Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
