ダンベルハンマースパイダーカールのやり方
- 胸をインクラインベンチの背もたれに乗せ、上腕を背もたれにつけます。
- 背もたれの下でダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせます。
- 上腕を固定したまま、顔の高さまで巻き上げます。
- 肘が完全に伸びるまでゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- インクラインベンチをセットし、背もたれの上部に胸を乗せるようにして後ろに立ちます。
- 上腕を背もたれに乗せ、背もたれより下の位置で両手にダンベルを持ちます。
- 手のひらを向かい合わせ、肘を完全に伸ばして腕を垂らします。
- 上腕を背もたれにつけたまま、肘を曲げて両方のダンベルを巻き上げます。
- レップの間ずっと手のひらを向かい合わせたまま保ちます。
- 前腕がほぼ垂直になり、ダンベルが顔の高さに達するまで上げます。
- 肘が完全に伸びるまで、ダンベルをコントロールして下ろします。
よくある間違い
- 下で肘を伸ばし切らない
- 手のひらを上に返してしまう
- 上腕が背もたれから浮く
- 手首を曲げたままカールする
- ベンチから反動でダンベルを振り上げる
フォームのコツ
- ニュートラルグリップを保つ
- 上腕を動かさない
- 手首はまっすぐ保つ
- 肘を伸ばし切る
似た種目との比較
| ダンベルハンマースパイダーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドゾットマンカール 難しめ
- レジスタンスバンドハンマーカール 易しめ
バーベル
- ベントオーバーバーベルカール 難しめ
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルリバースカール 同レベル
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ダンベルハンマースパイダーカール
- 難しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ダンベルハンマースパイダーカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。
ダンベルハンマースパイダーカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
ダンベルハンマースパイダーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルハンマースパイダーカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルハンマースパイダーカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドゾットマンカール、レジスタンスバンドハンマーカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。
ダンベルハンマースパイダーカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ダンベルハンマースパイダーカールより難しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。
