Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls?

Lehn die Brust über die Rückenlehne der Schrägbank und leg die Oberarme darauf ab.
Halte die Kurzhanteln unter der Rückenlehne, die Handflächen zeigen zueinander.
Curl bis auf Gesichtshöhe und halte die Oberarme in Position.
Senk langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell eine Schrägbank ein und stell dich dahinter, wobei du die Brust über die Oberkante der Rückenlehne lehnst.
Leg die Oberarme auf der Rückenlehne ab und halte je eine Kurzhantel darunter.
Lass die Arme bis zur vollständigen Ellbogenstreckung hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
Curl beide Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme auf der Rückenlehne.
Lass die Handflächen während der gesamten Wiederholung zueinander zeigen.
Heb die Kurzhanteln, bis die Unterarme etwa senkrecht stehen und die Kurzhanteln Gesichtshöhe erreichen.
Senk die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Handflächen drehen sich nach oben
Oberarme heben von der Rückenlehne ab
Handgelenke knicken beim Curlen ab
Kurzhanteln von der Bank wegschwingen

Technik-Tipps

Neutralen Griff beibehalten
Oberarme ruhig halten
Handgelenke bleiben gerade
Volle Ellbogenstreckung erreichen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Handgelenk	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Kurzhanteln, Verstellbare Bank	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Maschinen-Curls im Wechsel Anfänger
Diese Übung Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls Anfänger
Schwerer Zottman-Curl im Sitzen Anfänger
Schwerer Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Zottman-Curl mit Widerstandsband, Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug.