Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge nasıl yapılır
- Bir basamağın üzerinde dur ve her elinde bir dambılı yanında tut.
- Bir bacağını basamaktan geriye indirerek ayağının ön kısmı üzerine bas.
- Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
- Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak bir basamak veya alçak kutunun üzerine dik dur; iki yanında birer dambıl tut.
- Ağırlığını bir bacağına aktar ve diğer bacağını doğrudan geriye, platformdan aşağıya, ayağının ön kısmı üzerine indir.
- Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
- Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik tut ve öndeki ayağını platforma tamamen bas.
- İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
- Öndeki ayağının tamamıyla it ve ayağa kalkmak için arkadaki bacağını platformun üzerine geri getir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun basamaktan kalkması
- Geriye adımın çok kısa olması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Gövdenin fazla öne kayması
Form ipuçları
- Dümdüz geriye adım at
- Ağırlık öndeki bacakta kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Tüm ayak tabanınla it
- Her tekrarda tam dikleş
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Öne Lunge Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Geriye Lunge Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge Daha kolay
- Ağırlık Diski Öne Lunge Daha kolay
Halter
- Barbell Geriye Lunge Aynı seviye
- Barbell Baş Üstü Lunge Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Geriye Lunge Daha kolay
- Dambıl Yan Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Geriye Lunge
- Daha kolay Öne Lunge
- Bu egzersiz Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge
- Daha zor Dambıl Baş Üstü Lunge
- Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge
Şimdilik çok mu zor? Öne Lunge ile başla.
Kısa cevaplar
Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.
Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.
Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.
Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?
Öne Lunge (Başlangıç), Geriye Lunge (Başlangıç).
Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).
