Wie machst du Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln?
- Stell dich auf eine Stufe und halte in jeder Hand seitlich eine Kurzhantel.
- Setz einen Fuß von der Stufe nach hinten auf dem Fußballen auf.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich hüftbreit auf eine Stufe oder eine niedrige Plyo-Box und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz den anderen Fuß von der Stufe gerade nach hinten auf dem Fußballen auf.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie nah an den Boden kommt.
- Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach auf der Stufe.
- Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch und bring das hintere Bein zum Aufstehen wieder auf die Stufe.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt von der Stufe ab
- Zu kurzer Schritt nach hinten
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn
Technik-Tipps
- Gerade nach hinten treten
- Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Über den ganzen Fuß drücken
- Jedes Mal ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
Hantelscheiben
Langhantel
- Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Gleiches Niveau
- Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf Schwerer
Kettlebell
- Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell Leichter
- Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten
- Leichter Ausfallschritt nach vorn
- Diese Übung Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln
- Schwerer Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf
- Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach vorn an.
Kurz beantwortet
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?
Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).
