ダンベルデフィシットリバースランジのやり方
- 台の上で立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
- 片脚を台からまっすぐ後ろへ引き、足のつま先側を床につけます。
- 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
- 膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 台または低いボックスの上で足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
- 片脚へ体重を移し、もう一方の脚を台からまっすぐ後ろへ踏み出して、足のつま先側を床につけます。
- 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
- 前足の足裏を台にしっかりつけ、前脚の上で上体を起こしたまま保ちます。
- 沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
- 前足の足裏全体で台を押し、後ろ脚を台の上へ戻して立ち上がります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが台から浮く
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 上体が前に出すぎる
フォームのコツ
- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 足裏全体で押す
- 毎レップ完全に立ち上がる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボディウェイトフォワードランジ 易しめ
- ボディウェイトリバースランジ 易しめ
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 易しめ
- プレートフォワードランジ 易しめ
バーベル
- バーベルリバースランジ 同レベル
- バーベルオーバーヘッドランジ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルリバースランジ 易しめ
- ゴブレットサイドスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ リバースランジ
- 易しめ フォワードランジ
- この種目 ダンベルデフィシットリバースランジ
- 難しめ ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ
- 難しめ バーベルデフィシットリバースランジ
まだ難しい場合は、フォワードランジから始めましょう。
よくある質問
ダンベルデフィシットリバースランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。
ダンベルデフィシットリバースランジはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。
ダンベルデフィシットリバースランジは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ダンベルデフィシットリバースランジの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトフォワードランジ、ボディウェイトリバースランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。
ダンベルデフィシットリバースランジより易しい種目は？
フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。
ダンベルデフィシットリバースランジより難しい種目は？
ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。
