Fente arrière en déficit avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente arrière en déficit avec haltères

Tiens-toi sur une marche avec un haltère dans chaque main le long du corps.
Recule une jambe depuis la marche en posant l'avant-pied au sol.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
Pousse dans tout le pied avant pour te relever, genou dans l'axe de ce pied.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit sur une marche ou une box basse, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
Transfère le poids sur une jambe et recule l'autre jambe bien droit depuis la marche, en posant l'avant-pied au sol.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant, avec le pied avant bien à plat sur la marche.
Guide le genou avant dans l'axe du pied avant sans le laisser rentrer pendant la descente.
Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière sur la marche pour te relever.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Pousser avec le pied arrière
Talon avant qui décolle de la marche
Pas arrière trop court
Genou avant qui rentre
Laisser le torse partir trop en avant

Conseils de technique

Recule bien droit
Le poids reste sur la jambe avant
Le pied avant reste à plat
Pousse dans tout le pied
Redresse-toi à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière Débutant
Plus facile Fente avant Débutant
Cet exercice Fente arrière en déficit avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente overhead avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente avant.

Réponses rapides

Fente arrière en déficit avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

Fente arrière en déficit avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

Fente arrière en déficit avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente arrière en déficit avec haltères : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente avant au poids du corps, Fente arrière au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.