Afundo para trás em déficit com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo para trás em déficit com halteres

Fique sobre um degrau, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
Leve uma perna para trás, descendo do degrau até apoiar a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé sobre um degrau ou uma caixa baixa, com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão ao lado do corpo.
Transfira o peso para uma perna e leve a outra diretamente para trás, descendo do degrau até apoiar a ponta do pé no chão.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente, com o pé da frente totalmente apoiado no degrau.
Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro.
Empurre com todo o pé da frente e traga a perna de trás para o degrau, voltando à posição em pé.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Empurrar com o pé de trás
Elevar o calcanhar da frente do degrau
Passo para trás curto demais
Joelho da frente caindo para dentro
Tronco indo longe demais à frente

Dicas de técnica

Passo reto para trás
Peso na perna da frente
Pé da frente todo apoiado
Empurre com o pé inteiro
Fique ereto a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás Iniciante
Mais fácil Afundo à frente Iniciante
Este exercício Afundo para trás em déficit com halteres Intermediário
Mais difícil Afundo unilateral acima da cabeça com halteres Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo à frente.

Respostas rápidas

Afundo para trás em déficit com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

Afundo para trás em déficit com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

Afundo para trás em déficit com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo para trás em déficit com halteres: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo à frente com peso corporal, Afundo reverso com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.