Cómo hacer Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas
- Ponte sobre un escalón con una mancuerna en cada mano a los lados.
- Da un paso atrás con una pierna y baja desde el escalón hasta apoyar la punta del pie.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera.
- Empuja con todo el pie delantero para subir, con la rodilla apuntando en la misma dirección que ese pie.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte erguido sobre un escalón o cajón bajo, con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano a los lados.
- Lleva el peso a una pierna y da un paso recto hacia atrás con la otra, bajando desde el escalón hasta apoyar la punta del pie.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo.
- Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera y el pie delantero completamente apoyado en el escalón.
- Deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie delantero, sin que se meta hacia dentro, al bajar.
- Empuja con todo el pie delantero y lleva la pierna trasera hacia delante, de vuelta al escalón, para ponerte de pie.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero
- Despegar el talón delantero del escalón
- Dar un paso atrás demasiado corto
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Torso que se va demasiado hacia delante
Claves de técnica
- Da el paso directamente hacia atrás
- El peso, sobre la pierna delantera
- Todo el pie delantero apoyado
- Empuja con todo el pie
- Ponte erguido en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Zancada hacia delante con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia atrás con peso corporal Más fácil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Barra
- Zancada hacia atrás con barra Mismo nivel
- Zancada alterna sobre la cabeza con barra Más difícil
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Más fácil Zancada hacia delante
- Este ejercicio Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas
- Más difícil Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia delante.
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 3/10.
Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Zancada hacia delante con peso corporal, Zancada hacia atrás con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante).
Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
