Як виконувати Зворотні випади з гантелями з підвищення
- Стань на підвищення, тримаючи по гантелі в кожній руці біля стегон.
- Відведи одну ногу назад із підвищення, торкнувшись підлоги носком.
- Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
- Відштовхнися всією стопою передньої ноги і встань, спрямовуючи коліно туди ж, куди й стопу.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на тумбу або невисоке підвищення, постав стопи на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці по боках.
- Перенеси вагу на одну ногу, а іншу відведи рівно назад із підвищення, торкнувшись підлоги носком.
- Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
- Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — повністю на підвищенні.
- Під час опускання спрямовуй коліно передньої ноги туди ж, куди й стопу, не даючи йому завалюватися всередину.
- Відштовхнися всією стопою передньої ноги й поверни задню ногу на підвищення, щоб знову стати рівно.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підвищення
- Надто короткий крок назад
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Корпус іде надто далеко вперед
Технічні підказки
- Крокуй строго назад
- Основна вага — на передній нозі
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся всією стопою
- Щоразу повністю випрямляйся
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Штанга
- Зворотні випади зі штангою Той самий рівень
- Випади зі штангою над головою Складніше
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Зворотний випад
- Легше Випад уперед
- Ця вправа Зворотні випади з гантелями з підвищення
- Складніше Почергові випади з гантелями над головою
- Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення
Поки не виходить? Почни з вправи «Випад уперед».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотні випади з гантелями з підвищення»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Зворотні випади з гантелями з підвищення» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні випади з гантелями з підвищення»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотні випади з гантелями з підвищення»?
Без обладнання: Випади вперед із власною вагою, Зворотні випади з власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.
Яка вправа легша, ніж «Зворотні випади з гантелями з підвищення»?
Випад уперед (Початківець), Зворотний випад (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Зворотні випади з гантелями з підвищення»?
Почергові випади з гантелями над головою (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).
