Come eseguire Affondo all'indietro su rialzo con manubri
- Stai in piedi su uno step con un manubrio per mano ai lati del corpo.
- Porta una gamba indietro giù dallo step, appoggiandoti sull'avampiede.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi su uno step o un box basso con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio per mano ai lati del corpo.
- Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritto indietro, giù dallo step, appoggiandoti sull'avampiede.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
- Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti, con il piede davanti ben appoggiato sullo step.
- Durante la discesa, fai seguire al ginocchio davanti la direzione del piede, senza lasciarlo cedere all'interno.
- Spingi con tutto il piede davanti e riporta la gamba posteriore sullo step per tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore
- Sollevare il tallone davanti dallo step
- Passo indietro troppo corto
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Il torso va troppo avanti
Consigli tecnici
- Passo dritto indietro
- Il peso resta sulla gamba davanti
- Piede davanti tutto appoggiato
- Spingi con tutto il piede
- Raddrizzati a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Affondo in avanti a corpo libero Più facile
- Affondo all'indietro a corpo libero Più facile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più facile
- Affondo in avanti con disco Più facile
Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere Stesso livello
- Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro
- Più facile Affondo in avanti
- Questo esercizio Affondo all'indietro su rialzo con manubri
- Più difficile Affondo in avanti con manubri sopra la testa
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo in avanti.
Risposte rapide
Affondo all'indietro su rialzo con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Affondo all'indietro su rialzo con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.
Affondo all'indietro su rialzo con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo all'indietro su rialzo con manubri: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Affondo in avanti a corpo libero, Affondo all'indietro a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.
Affondo all'indietro su rialzo con manubri: qual è una versione più facile?
Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante).
Affondo all'indietro su rialzo con manubri: qual è una versione più difficile?
Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato).
